So beugst du im Alltag und im Job Verspannungen vor

Ich habe mir in der letzten Zeit viel Gedanken darüber gemacht, wie Verspannungen begünstigt werden und wie man diese im Alltag und im Arbeitsleben größtenteils vermeidet.

Klar – durch unser Essen und Trinken können wir viel für unser Körperwohlbefinden tun, ebenso durch Bewegung, Stressvermeidung, bewusste Atmung und guten Schlaf.

Bewusste Atmung ist deshalb so wichtig, weil sie mehr ist als nur „Luft holen“: Sie versorgt den Körper optimal mit Sauerstoff, unterstützt die Muskulatur bei der Entspannung und hilft, den Stresspegel zu senken. Im hektischen Alltag atmen viele Menschen zu flach oder zu schnell – das führt zu weniger Sauerstoff im Blut, mehr Muskelanspannung und kann sogar Schmerzen verstärken.

Es beginnt schon morgens beim Aufstehen

Sieben bis acht Stunden Schlaf sind wichtig für die Erholung der Muskulatur und der Bandscheiben. Die Wahl der Matratze wie auch des Kissens ist dabei entscheidend – und meiner Meinung nach sollte jeder für sich prüfen, was passt. Mickey Mouse und Goofy mit ihren unterschiedlichen Größen und Körperformen werden auf derselben Matratze schließlich nicht den gleichen erholsamen Schlaf finden.

Schon vor dem zur Arbeit gehen, kannst du viel für den Körper tun: Erste leichte Mobilisationsübungen wie Dehnen helfen dir bei einem guten Start in den Tag – sogar im Liegen auf der Matratze. Wenn du diese Bewegungen mit tiefer Bauchatmung kombinierst, aktivierst du den Kreislauf sanft, entspannst Muskeln und Faszien und signalisierst deinem Nervensystem, dass der Tag ruhig beginnen kann.

Während des Zähneputzens lassen sich die Waden dehnen, zum Beispiel mit Hilfe eines Keiles. So hast du saubere Zähne und entspannte Waden in einem erledigt.

Auch eine Brust- und Schulteröffnung – ideal, um die oft ungünstige Schlafhaltung auszugleichen – kannst du in einer Ecke der Dusche oder in einem Raum durchführen. Nur zwei Minuten, und schon bevor du zur Arbeit gehst, hast du spürbar etwas für deinen Körper getan.

Wichtig: Atme während dieser Dehnungen bewusst tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund aus. Diese Atemtechnik entspannt nicht nur die Muskeln, sondern hilft auch, mental „anzukommen“ und Stress von Beginn an zu reduzieren.

Arbeitsplatz ergonomisch einrichten

Ein rückenfreundlicher Arbeitsplatz ist die Basis. Nutze einen verstellbaren Bürostuhl mit Lordosenstütze, halte die Füße flach auf dem Boden (Knie ca. 90°) und richte die Rückenlehne aufrecht oder leicht nach hinten geneigt aus. Der Monitor sollte so stehen, dass die Oberkante leicht unter Augenhöhe liegt und etwa eine Armlänge entfernt ist. Tastatur und Maus gehören auf Ellenbogenhöhe – mit lockeren Schultern.

Regelmäßig in Bewegung bleiben

Der Rücken liebt Abwechslung. Stehe alle 30–60 Minuten auf, strecke dich, hole Wasser oder gehe kurz umher. Die Pomodoro-Technik (25 Minuten konzentriertes Arbeiten, 5 Minuten Bewegung) kann helfen.

Kombiniere diese kurzen Bewegungspausen mit bewusster Atmung: Durch tiefes Ein- und Ausatmen wird das Zwerchfell aktiviert, der Brustkorb gelockert und die Sauerstoffversorgung der Muskulatur verbessert – ein natürlicher „Frischekick“ ohne Kaffee.

Baue außerdem kleine Wege zu Fuß ein, nutze Treppen statt Aufzug, fahre mit dem Rad zur Arbeit. Ich fahre selbst nahezu jeden Tag mit dem Rad zur Arbeit und genieße dabei nicht nur die Bewegung, sondern nach der Arbeit auch die Möglichkeit, abzuschalten.

Dehnungsübungen in den Alltag integrieren

Nur ein paar gezielte Dehnübungen reichen aus, um Muskulatur und Faszien geschmeidig zu halten.

• Mobilisation: „Katze-Kuh“ oder Arme im Sitzen nach hinten dehnen – dabei tief in die gedehnten Bereiche atmen, um die Muskeln zu lockern.

• Stabilisation: Plank, Mini-Kniebeugen mit Rumpfspannung oder Einbeinstand – gleichmäßige Atmung verhindert, dass sich unnötige Spannung aufbaut.

• Engpassdehnungen: z. B. Brustöffnung am Türrahmen, Hüftbeuger-Dehnung im Ausfallschritt oder sanfte Nackendehnung – langsames, tiefes Atmen unterstützt den Dehnreiz und beruhigt das Nervensystem.

Ungünstige Haltungen und Bewegungen vermeiden

Langes Sitzen ohne Pause, tiefes Einsinken auf der Couch, „Handy-Nacken“ oder das Heben schwerer Lasten mit rundem Rücken belasten stark. Achte darauf, Lasten aus den Beinen zu heben und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule zu halten.

Ein kurzer Atem-Check kann helfen: Wenn du merkst, dass du flach und hastig atmest, richte dich auf, atme tief in den Bauch – das bringt sofort mehr Stabilität und Entspannung.

Zusätzliche Entlastungstipps

Ein höhenverstellbarer Schreibtisch, eine Fußstütze, Faszienrollen oder Tennisbälle zur Selbstmassage und Wärme (z. B. Kirschkernkissen) helfen, Verspannungen zu lösen. Kleine Bewegungsrituale – etwa Telefonate im Stehen führen oder auf dem Weg zum Drucker einen kleinen Umweg gehen – sorgen dafür, dass Bewegung ein natürlicher Teil deines Tages wird.

Wenn du diese Momente zusätzlich für 3–5 tiefe Atemzüge nutzt, reduzierst du Stresshormone und unterstützt die Regeneration.

Fazit

Ich denke, dass wir alle viele Übungen und Dinge in unseren Alltag einbauen können, ohne dass uns das viel Mühe kostet.

Achtet auf ergonomisches Arbeiten, kleine Bewegungsroutinen, gezielte Dehnungen und vor allem auf deine bewusste Atmung und du kannst damit Verspannungen effektiv vorbeugen.

Atmung wirkt dabei wie ein unsichtbares Werkzeug: Sie ist immer verfügbar, kostet nichts, und wenn du sie gezielt einsetzt, kann du körperliche Anspannung lösen, die Konzentration steigern und deinen gesamten Organismus in Balance halten – in deinem Alltag wie in deinem Job.

Sei achtsam mit Dir und achte bewusst auf Haltung und Bewegung. Dein Körper wird es Dir danken!

Deine Jasmin